不完全タンパク質: バランスの取れた食事での使用方法

健康とフィットネスの世界では、植物ベースのタンパク質源は「不完全」であるため動物ベースのタンパク質より劣るという考えが広まっています。しかし、不完全タンパク質は重要な栄養素を食卓にもたらすため、依然としてバランスの取れた食事の一部であるべきであることが判明しました。

この記事では、植物ベースのタンパク質に光を当て、不完全タンパク質に関するいくつかの誤解を解きます。

タンパク質はアミノ酸で構成されています。体が適切に機能するために必要なアミノ酸は 20 種類あります。 11 種類は体内で自然に生成され、非必須アミノ酸とみなされます。残りの9つは体内で作ることができないため、食べ物から摂取する必要があります。これらは必須アミノ酸です。

「不完全タンパク質」という用語は、人間の最低限の必要量を満たすのに十分な量の必須アミノ酸がすべて含まれていない食品を指します。一般に信じられていることに反して、植物ベースのタンパク質には必須アミノ酸が欠落していません1が、通常はそのうち 1 つまたは 2 つが不足しています。これらは制限アミノ酸と呼ばれます。

ユタ州立大学人間栄養研究センターの科学者ステファン・ヴァン・ブリート氏は以前、mindbodygreenにこう語った、「植物タンパク質を含むすべてのタンパク質には、9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。通常、それらはリジン、メチオニンなどの特定のアミノ酸が少ないだけです」、および/またはロイシンが含まれていますが、必須アミノ酸が欠けているというのは誤解です。」

完全か不完全かにかかわらず、タンパク質が豊富な食品を食べると、体はタンパク質を個々のアミノ酸に分解し、アミノ酸プール 2 に保管します。体は重要な代謝機能に必要に応じてこれらのアミノ酸を使用できます。

米国医学アカデミーによると、成人が摂取するタンパク質 1 グラムごとに、理想的には次のものが得られるはずです。

では、植物はどのようにしてこの閾値まで生きられるのでしょうか? たとえば、米タンパク質分離物 3 を見てみましょう。これは、リジンを除くすべての目標を上回っています。米タンパク質単離物は、タンパク質 1 グラムあたり 31 ミリグラムのリジンを提供します。この場合、リジンは米タンパク質単離物が完全なタンパク質とみなされるのを妨げる制限アミノ酸です。

不完全なタンパク質源が完全なタンパク質源にどのように積み重なるかを検討するもう 1 つの方法は、アミノ酸の割合に注目することです。

世界保健機関 (WHO) と国連食糧農業機関 (FAO) は、さまざまなタンパク質源に対する各必須アミノ酸所要量のパーセントとしてガイドラインを設定しています。

「私たちの多くはロイシン（筋肉を作るアミノ酸）についてよく知っていますが、特定のタンパク質源の現在の必要量は5.9％に設定されています。ヘンプ（ロイシン5.1％）やルピナス（5.2％）などの一部の植物ベースのタンパク質は、オーツ麦 (5.9%) や小麦 (6.1%) などのタンパク質は、推奨されるロイシン含有量に近いタンパク質を提供します」と、植物ベースの栄養士であり栄養研究者である CSCS の管理栄養士、ナンシゲスト博士は言います。

アミノ酸研究の第一人者、ドン・レイマン博士筋肉の成長と修復をサポートするために、1食あたり約2〜3グラムのロイシンを摂取することを提案しています。ほとんどの植物には動物性タンパク質よりもロイシン4のレベルが低いため、植物性タンパク質を摂取する人は、その違いを補うためにより多くの総タンパク質を摂取する必要があります。たとえば、鶏の胸肉1食分には1食分（100グラム）あたり2.3グラム5のロイシンが含まれていますが、ひよこ豆100グラムでは1.5グラムしか摂取できません6。ロイシン含有量に関して植物タンパク質が動物タンパク質とどのように比較されるかについて詳しくは、こちらをご覧ください。

「不完全タンパク質」という用語が普及したのは、フランシス・ムーア・ラペによる1971年の著書に遡ります。この本では、タンパク質の要件を満たすために植物ベースのタンパク質を補うものを組み合わせることが推奨されています。彼女は数年後にその立場を撤回したが、ダメージは残った。多くの人は、完全なタンパク質を摂取するには、動物性タンパク質を摂取するか、毎食植物性食品を戦略的に組み合わせる必要があると信じ続けています。

「摂取量が少ない場合にはタンパク質の品質が考慮されるかもしれませんが、摂取量が十分に多い場合には、すべてのタンパク質が必須アミノ酸を十分な量で提供します」とヴァン・ブリート氏は説明する。「研究環境以外では、特にプロテインパウダーの使用が一般的である先進国では、食事中や日中に単一のタンパク質源を摂取することはまれです。」

結局のところ、さまざまな食品を食べている限り、不完全タンパク質を使用してタンパク質の必要量を満たすことができます。

完全なタンパク質には、筋肉の構築、組織の修復、運動からの回復などに役立つ、9 つの必須アミノ酸すべてが適切な量で含まれています。完全なタンパク質は主に動物源から得られますが、植物ベースの源もいくつかあります。

不完全なタンパク質は、完全なタンパク質に比べて健康的ではありません。実際には、その逆が真実である可能性があります。

不完全タンパク質は、地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つである植物ベースの食品から得られます。「タンパク質を見るときは、タンパク質パッケージ全体を見ることが重要です。分岐鎖アミノ酸などのアミノ酸サプリメントを摂取していない限り、食品からたんぱく質以上のものを摂取することになります。」とニコル・ダンドレア・ラサート氏は言います。 MS、RDN、管理栄養士、The Fiber Effect の著者。

「これらが（加工を一切行っていない、または加工を制限した）全植物性食品である限り、これらの食品にはビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれており、飽和脂肪は含まれていないと確信できます」とゲスト氏は言います。

ダンドレア・ラサート氏は、植物ベースのタンパク質には繊維質と植物化学物質が含まれており、どちらも脳から腸、心臓の健康に至るまで健康をサポートすることが証明されていると説明しています。「繊維と特定の植物化学物質の両方が炎症を軽減することが示されていますが、抗生物質、動物性脂肪に蓄積されたダイオキシン、複素環アミン（肉を調理するときに生成される発がん性化合物）などの肉に含まれる化合物は炎症を促進します7。」

「さまざまな植物タンパク質に注目することで、腸内マイクロバイオームも助けることになります8」と修士、管理栄養士のアマンダ・サウセダ氏は付け加えたアメリカ腸協会は、週に30種類以上の異なる植物性食品を定期的に食べる人は、 10 個以下を食べる人よりも多様なマイクロバイオーム8.

ただし、ゲスト氏は、完全なタンパク質にはミネラルの生物学的利用能が高いという利点がある可能性があると指摘しています。植物性食品を食べるよりも肉を食べる方が、鉄や亜鉛などのミネラルを吸収します。

結局のところ、アミノ酸はアミノ酸です。完全に植物ベースの食事をしている場合、タンパク質の必要量を達成するには、より多くの量を食べる必要があるかもしれない、とレイマン氏は指摘します。「（ビーガンまたはベジタリアンであることは）まったく問題ありませんが、常により多くの総タンパク質が必要になります。つまり、より多くの総カロリーが等しくなることを意味します」と彼は以前、ポッドキャストmindbodygreenで説明した。

食事に植物ベースのタンパク質を豊富に含めることで、タンパク質目標を達成し、全体的な健康と長寿を向上させることができます9。

たんぱく質の1日の推奨摂取量は体重1kgあたり0.8グラムですが、多くの専門家や最近の研究は、最適な健康状態や運動能力をサポートするには、それよりもはるかに多く摂取することの重要性を強調しています。

活動的な人のほとんどは、1 日あたり少なくとも 100 グラムのタンパク質を摂取することを目標とすべきですが、必要なタンパク質は年齢、体組成、活動レベル、健康目標によって変わることに留意してください。たとえば、女性は妊娠中や授乳中に体のニーズを満たすために、より多くのタンパク質を摂取する必要があるかもしれません。高齢者10も、より多くのタンパク質から恩恵を受けることができます。

Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) は、筋肉の構築または維持を目指す活動的な人は、体重 1 kg あたり 1.4 ～ 2.0 グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています11。

肉を食べる人は、各食事に脂肪分の少ないタンパク質と植物性タンパク質を取り入れ、高タンパク質のスナックを選び、プロテインパウダーを使って食事中のタンパク質の不足を埋めることで、1日あたり100グラムのタンパク質を簡単に摂取できます。多様性が重要であるため、「完全」であると考えられているからといって、植物性タンパク質を無視して動物性タンパク質のみを摂取するべきではないと私たちは考えています。

たとえば、肉ベースのソースを使用している場合でも、従来のパスタを豆やレンズ豆ベースのひよこ豆パスタなどに置き換えると、タンパク質と繊維がさらに強化されます。ヘンプシードやチアシードをオートミールやヨーグルトに加えると、大さじ3杯あたり10グラムのタンパク質をさらに摂取できます。

タンパク質が豊富な植物ベースの食品を幅広く食べるベジタリアンやビーガンは、全体の摂取カロリーが少なすぎない限り、タンパク質欠乏症を心配する必要はありません。ただし、ビーガンの人はタンパク質の摂取量を増やすことを検討したいかもしれません。

「豆、エンドウ豆、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ、種子、野菜などのさまざまな植物ベースの食品を摂取している場合、十分な必須アミノ酸の摂取は心配ありませんが、一部の専門家は植物ベースの食品を摂取することを推奨しています。肉を食べる人は、すべてのタンパク質を肉から摂取している人よりも、約10％多い総タンパク質が必要になる可能性があります」とダンドレア・ラサート氏は言う。「これは、繊維は健康全体にとって重要ですが、植物のタンパク質の利用可能性を約 10% 減少させる可能性があるからです12。」

同じ食事でのタンパク質の組み合わせやペアリング13も、ビーガンが心配する必要のないもう 1 つのことです。

「米（リジンは少ないがメチオニンは十分）と黒豆（メチオニンは少ないがリジンは十分）を一緒に食べるのと同じように、『完全な』タンパク質を作るには特定の食品を『補う』必要があるという古い理論がありました。同じ食事です」とダンドレア・ラサート氏は説明する。「私たちの体には、私たちが食べる食物からのすべてのアミノ酸と私たちの体が作るアミノ酸を維持するアミノ酸プール14があることが知られているので、その理論は消え去りました。」

したがって、ビーガンは必須アミノ酸をすべて摂取するために毎食完全なタンパク質を摂取する必要はありませんが、1日を通してこれらのアミノ酸のバランスを取ることを目指す必要があります。

たとえば、朝食にはスクランブル豆腐と、ナッツバターをトッピングした全粒粉パンのスライスが含まれます。ランチは玄米とリフライドビーンズで作ったブリトーになります。夕食には、小麦ベースのパスタよりもタンパク質が豊富な豆類ベースのパスタを含めることができます。ナッツと種子、またはピタとフムスは、タンパク質が豊富な素晴らしいビーガンスナックになります。

不完全タンパク質は植物由来であり、制限アミノ酸と呼ばれる 1 つまたは 2 つの必須アミノ酸が不足しています。一般に信じられていることに反して、不完全なタンパク質には必須アミノ酸が欠けていません。

不完全タンパク質は植物由来の食品に由来するため、摂取できる食品の中で最も栄養価の高い食品の一部です。植物性食品が提供する多くの健康上の利点を享受しながら、植物性食品でタンパク質目標を達成することができます。

完全なタンパク質を食べても不完全なタンパク質を食べても、タンパク質は個々のアミノ酸に分解され、体内のアミノ酸プールに保管されます。

植物性タンパク質は依然として誤解されており、不完全であると考えられているため、肉食者、アスリート、フィットネス愛好家によって無視されることがよくあります。実際には、あなたの体は不完全なタンパク質からのアミノ酸を完全なタンパク質からのアミノ酸と同じように扱います。

厳密に植物ベースの食事に従う場合は、全体的にタンパク質を少し多めに摂取する必要があるかもしれませんが、さまざまな植物ベースの食品を食べることでタンパク質目標を達成できます。おまけに、より多くの植物を食事に取り入れることで、健康上の利点も得られます。

Melissa Boufounos は、カナダのオンタリオ州オタワ広域地域の認定ホリスティック栄養士、栄養ライター、生涯アスリートです。彼女はスポーツ栄養学を専門としており、仮想プライベートプラクティス MB Performance Nutrition で 10 代のホッケー選手や競技障害物レースのアスリートたちと協力しています。